腹筋は毎日やれば効果が出る？効果が出るまでの期間とやり方
ウエストのキュッとしまったくびれやうっすらとラインの入った腹筋、やっぱり憧れますよね。自分のレベルに合わせた腹筋運動について紹介していきたいと思います。
腹筋って毎日するとどの位で効果が出るの？
ウエストのキュッとしまったくびれやうっすらとラインの入った腹筋、やっぱり憧れますよね。
トレーニングをするからには、すぐに効果を出したいもの。しかし、どれ位で効果が出てくるかは、その内容や頻度によって大きく変わります。今回は、できるだけ早く効果を実感できる、自分のレベルに合わせた腹筋運動について紹介していきたいと思います。
腹筋を毎日すると、効果はどの位で出てくるの？
腹筋を毎日続けて効果が出るまでは人それぞれ。平均1日何回、何セットするのが効果的か。
毎日同じメニュー、同じやり方で腹筋を行ったとしても骨格や遺伝などにより効果に個人差が出てきます。なので、効果が現れるのにも個人差があります。ですが食事と腹筋のプログラムがしっかりとできていれば「2週間」で効果を感じられることが多いです。この「2週間」を目安に、種目と自分のレベルにより変わってきますが、まずは1日に1種目10回3セットから始めていきましょう。
腹筋は毎日する方が良いの？それとも超回復を待った方がいいの？
腹筋は毎日行っても良いやり方と超回復を待った方が良いやり方があります。
●超回復を待ったやり方
みなさん「超回復」という言葉はご存知ですか？
「超回復」とはトップアスリートも行うトレーニング方法です。これは筋力トレーニング後に休息をしっかりとることによって起こる現象で、休息の間に筋肉がトレーニング前よりも強化されることを指します。ただしこの場合、楽にできるような負荷では超回復は起こりません。この超回復を効果的に使うためには、1回のトレーニングでお腹全体の筋肉を「強めの強度」でまんべんなく鍛えてあげることはもちろん、しっかりとトレーニングした日から2～3日「休息」を入れることを意識しましょう。
●腹筋を毎日行うやり方
毎日行う場合は、比較的高回数で「部位別」に刺激を与えます。例えば1日目は腹直筋（お腹の正面）上部を鍛える「クランチ」を行います。2日目は腹斜筋（お腹の外側）をひねるタイプの腹筋「ツイストクランチ」で、3日目は腹直筋下部を足上げ腹筋「レッグレイズ」行います。4日目は3日目までとは違いインナーマッスルである腹横筋に刺激を入れる「プランク」を行います。強い筋肉痛が起こった場合は、超回復を待ったやり方と同様に休養をしっかりと入れてください。
効果のある腹筋のやり方？
ポピュラーな腹筋4選
前述の「クランチ」「ツイストクランチ」「レッグレイズ」「プランク」の4種目をご紹介します。
腹筋の上部を鍛えるクランチ
仰向けになり、両手は頭、膝は90度に曲げておきます。
次に、息を吐きながら肩甲骨が浮くあたりまで、カラダを起こしていきます。
回数は、15回2セットを目標に行っていきましょう。
腹筋のサイドを鍛えるツイストクランチ
仰向けになり、左足を右足に浅く掛け、対角の右手を後頭部においておきます。
次に、息を吐きながら、上体を捻りながら起こしてきます。この時、右肘を左膝に近づけるイメージで行います。
回数は左右各15回を2セットを目標に行っていきましょう。
下腹部を鍛えるレッグレイズ
仰向けになり、膝を90度に曲げて上げておきます。両手をお尻の下に置いておきます。
息を吸いながらゆっくりと足を下ろしていき、ゆっくり元の位置にもどります。床に足を付けずに動作を繰り返しましょう。
注意点は、腰を反らさないように、お腹に力を入れ続けてください。回数は15回2セットを目標に行いましょう。
インナーマッスルを鍛えるプランク
肩の下に肘が来るようにうつ伏せになります。お尻にグッと力を入れて、腰が反ったり丸まったりしない状態を30秒キープします。
ただ腹筋するだけではダメ！相乗効果のあるやり方とは？
腹筋の効果を増大させるには、腹筋以外のトレーニングも必要
いくら腹筋を鍛えても、上に乗った余分な脂肪を燃焼させないと腹筋は見えてきません。
腹筋運動とスクワット運動を比べると明らかな代謝促進量が変わってきます。スクワットは太ももとお尻がメインに刺激され、身体にある筋肉量の半分以上をこの種目だけで鍛える事が出来ます。小さい筋肉よりも大きな筋肉を刺激する事と、多くの関節を動かす運動を優先して行う事により、脂肪燃焼の効率が良くなりお腹周りの脂肪も燃焼されやすくなります。もちろん、お腹に綺麗なラインを作るためには腹筋トレーニングが必要ですが、同時にスクワットなど他の種目も取り組んでいきましょう。
腹筋に加えて食事内容や最適なプロテイン摂取で効果を上げる。
腹筋後は、適切な栄養摂取によってその効果を最大化することができます。特にたんぱく質の摂取を心がけましょう。トレーニング後できるだけ早くこの栄養補給を行ってあげることが重要です。プロテインはたんぱく質を豊富に含んでいるとともに、トレーニング後に手軽に摂取できるためとても便利です。このように、トレーニング後30分以内にたんぱく質を摂取することを意識してみましょう。
ただし、腹筋だけではプロテインの追加は余分なカロリーの追加になります。腹筋含めて全身の筋トレをしっかりやったらプロテインを摂りましょう。
お腹周りの脂肪が多い人はまずは体脂肪を落とすことから始めるべき
先述の通り、余分な脂肪が多いと綺麗な腹筋のラインは手に入りません。さらに脂肪が多い状態で筋トレを行ってしまうと膝や腰などの関節に負担をかけてしまい、ケガに繋がる可能性もあります。また体脂肪率が多いとホルモンの関係で筋肉を大きくしにくい働きをしてしまいます。そのため、脂肪が気になる方はまず体脂肪を落とすことを目指しましょう。食事は栄養バランスの整った食事を心がけ、運動は関節への負担が少ない水泳や自転車などの運動から始めてみてください。
【まとめ】腹筋をするだけではなく食事のバランスや他の筋肉量なども考えて鍛えるべき
素敵な腹筋を最短で手に入れるためには、腹筋のトレーニングだけを毎日するだけでは足りません。トレーニング効果を最大限活かすためには、バランスの良い食事は欠かせません。運動も腹筋だけでなく、スクワットや腕立て伏せなど体全体をバランスよくトレーニングしていく事で脂肪を燃焼しやすくなり、割れたお腹も見えるようになってきます。まずは2週間、運動面と食事面の両方のバランスを意識して取り組んでみて下さい。