タイプ別ぽっこりお腹予防エクササイズ
太っているわけではないのに、お腹だけがぽっこりとしてしまうのには、いくつかの原因があります。今回は、ぽっこりお腹の原因と、ぽっこりお腹を予防する方法を原因別に紹介します。原因を見極めて、効率的にぽっこりお腹を予防しましょう。
タイプ別ぽっこりお腹診断
ぽっこりお腹には大きく分けて4つの原因が考えられます。ぽっこりお腹に正しくアプローチするために、まずは自分がどのタイプの傾向に当てはまるかを知りましょう。
おへそ周りが太くなるメタボぽっこり
ぽっこりお腹の原因の一つは、内臓脂肪がたまっていることにあります。特に男性は女性に比べて内臓脂肪がつきやすいという特徴があり、内臓脂肪がつくとおへそ周りが太くなります。腹囲が男性85cm以上、女性90cm以上あると内臓脂肪がつきすぎている可能性が高いので、チェックしてみましょう。
女性に多い下腹ぽっこり
二つ目の原因は、お腹周りに皮下脂肪がつきすぎていることにあります。男性は内臓脂肪がつきやすいのに対し、女性は皮下脂肪がつきやすいという特徴があります。皮下脂肪は腹筋の外側につくため、お腹に力を入れた状態でおへそ周りのたるみがしっかりとつかめる場合は、皮下脂肪を原因として疑いましょう。腹囲が男性85cm未満、女性90cm未満で、BMIが25以上ある場合は皮下脂肪が原因の可能性が高いです。
※ BMI＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）
スマホが原因？たるみぽっこり
三つ目の原因は、内臓が下がることによってお腹がぽっこりとする場合です。スマートフォンやパソコンを長時間扱って姿勢が崩れると、骨盤のゆがみやお腹周りのインナーマッスルの筋力の低下を招き、内臓を支えられずにお腹がぽっこりとした状態になってしまいます。普段からスマートフォンやパソコンを扱うことが多い人や姿勢が悪い人は、内臓の下垂が原因として考えられます。
便秘体質カチカチぽっこり
四つ目の原因は、便やガスがお腹に溜まっている場合です。トイレを我慢したり、不規則な生活を送ったりしていると腸の働きが悪くなって便秘になり、お腹周りが張った状態になってしまいます。普段からお通じが良くない人や生活リズムが乱れている人、偏った食生活を送っている人は、便秘が原因として考えられます。
内臓脂肪ぽっこりを予防する
内臓脂肪は「つきやすく落としやすい」という特徴があります。お腹の筋肉に効くクランチと有酸素運動を組み合わせることがぽっこりお腹を予防するためにおすすめです。
クランチ
仰向けで上体を上げるエクササイズです。主に腹直筋上部に効きます。
【やり方】
① 仰向けの状態になり、股関節と膝を90度に曲げる。このとき、手は頭の後ろで組む。
② おへそをのぞきこむように、頭と肩甲骨が床から離れるまで上体を上げる。
③ 頭が地面に着くギリギリ手前まで下ろす。②と③を繰り返す。
◆回数
10回を3セット行いましょう。
スローピング
スローピングは、坂道や階段などのスロープ（傾斜地）を利用して、短時間で効率よく運動効果を上げる有酸素運動です。ウォーキングよりも負荷が高まるので、短い時間で脂肪燃焼をする効果が期待できます。ここでは階段を使ったスローピングのポイントを紹介します。
【ポイント】
階段：初心者は傾斜が緩やかな階段（段差が10cmほど）を選ぶ。
姿勢：背筋を伸ばし、目線は前を見る。
腕：肘を90度に曲げ、リズムよく大きく前後に振る。
足：膝を高く上げ、足裏全体で着地する。
◆回数
上り下りを繰り返し、5分間を4セット行いましょう。
皮下脂肪ぽっこりを予防する
内臓脂肪に比べて皮下脂肪は「つきにくく落としにくい」と言われています。この場合、筋トレによって筋肉を鍛えて脂肪燃焼効率を上げることが、ぽっこりお腹予防におすすめです。
レッグレイズ
仰向けになって足を上げるエクササイズです。主に腹直筋の下部に効きますが、股関節や大腿部の筋肉を鍛える効果もあります。
【やり方】
① 仰向けの状態になり、足をまっすぐ伸ばす。両手は身体の横に置く。
② お腹の下側を基点に、足を伸ばした状態のまま上げる。
③ 足を床と垂直になるまで持ち上げたら、同じ軌道を通ってゆっくりと足を下ろす。このとき、かかとが床に着くギリギリ手前まで下ろし、②と③を繰り返す。
◆回数
10回を3セット行いましょう。
フリパラツイスト
立った状態でお腹周りを高速で左右に振るエクササイズです。やり方はシンプルですが、お腹にあるリンパの流れが良くなって老廃物が排出されるだけでなく、脂肪燃焼効果も期待できます。
【やり方】
① かかとを合わせてつま先を90度に開き、背筋を伸ばす。このとき、頭・肩・お尻・かかとのラインが一直線になるようにする。
② 肘を軽く曲げて小刻みに腕を振りながら、腰を左右に高速でフリフリひねる。
◆回数
1分間を3セット行いましょう。
たるみぽっこりを予防する
たるみぽっこりを予防するには、姿勢を改善することと、内臓を支える骨盤底筋群を鍛えることが有効です。ここでは、姿勢を正すためにほぐしておきたい肩甲骨周りのエクササイズと、骨盤底筋群を鍛える体操を紹介します。
肩甲骨エクササイズ
肩甲骨を寄せたり開いたりするエクササイズです。肩甲骨周りの筋肉がほぐされて姿勢の改善が期待できます。
【やり方】
① 立った状態もしくはイスに腰かけた状態で、手を頭の後ろで組む。
② 胸を大きく開き、肩甲骨を寄せる。この状態で3秒間キープする。
③ 両肘が顔の前に来るように、肩甲骨を外側に開く。この状態で3秒間キープする。②と③を繰り返す。
◆回数
10回を3セット行いましょう。
骨盤底筋体操
仰向けの状態で腰を持ち上げるエクササイズです。お腹のインナーマッスルである骨盤底筋群を鍛えることができ、お腹のたるみぽっこりの解消に効果が期待できます。
【やり方】
① 仰向けの状態になり、膝を90度に曲げる。両手は身体の横に置く。
② 息を吐きながら、ゆっくりとお尻を持ち上げ、肩から膝までのラインが一直線になるようにする。このとき、お尻の穴をキュッと締め、内ももに力が入るように行う。
③ そのまま3秒静止し、息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻る。一連の流れを繰り返す。
◆回数
10回を3セット行いましょう。
便秘ぽっこりを予防する
便秘ぽっこりを予防するためには、お腹周りをリラックスさせ、腸を刺激することが有効です。ここでは便秘解消に効果があると言われているヨガのポーズとエクササイズを紹介します。
便秘解消ヨガのポーズ
仰向けの状態で行うヨガのポーズです。鎮静効果やリラックス効果があり、お腹周りの不快感を和らげる効果が期待できます。
【やり方】
① 仰向けの状態になり、両手で両すねもしくは両もも裏をつかんで、両膝を胸に引き寄せる。
② 息を吐きながら優しく両ももをお腹に引き寄せ、この状態でゆっくりと5回呼吸をする。このとき、肩はリラックスして床に着け、鎖骨が開いた状態で行う。
◆回数
一連の流れを3回行いましょう。
腸に効くエクササイズ
イスに座って行うエクササイズです。腸を刺激してお通じを良くし、ぽっこりお腹を解消する効果が期待できます。
【やり方】
① イスに腰かけて背筋を伸ばし、両肘を90度に曲げて顔の前に突き出す。
② お腹をひねりながら、みぞおちの前で右肘と左膝、左肘と右膝をそれぞれ交互に合わせる。
◆回数
20回を3セット行いましょう。
【まとめ】原因を見極めてぽっこりお腹を予防しよう
今回はぽっこりお腹になってしまう4つの原因と、それぞれの原因に対する予防法を紹介しました。お腹がぽっこりとしてしまう原因は人それぞれです。「お腹痩せに効果があるから」という理由だけでエクササイズを行っても、原因に対するアプローチが間違っていれば十分な効果が期待できません。まずはきちんと自分がどのタイプのぽっこりお腹の傾向なのかを見極めて、効果的にぽっこりお腹を予防しましょう。